Cara Menjaga Kesehatan Setelah Olahraga Agar Otot Cepat Pulih

Baju jersey basah kuyup terkena keringat setelah berlari 5 kilometer di kompleks rumah. Napas pun masih terasa terengah-engah saat berhenti. Kebiasaan merobohkan diri di sofa atau memesan es kopi susu manis memang terasa nikmat. Namun, langkah efektif menjaga kesehatan tubuh ditentukan pada satu jam pertama sesudah latihan.

Proses pemulihan yang keliru bisa memicu pusing, kram otot, hingga pegal berkepanjangan selama beberapa hari. Padahal, penanganan tubuh pascalatihan sebenarnya sederhana dan tidak membutuhkan biaya mahal.

Pendinginan ringan mengembalikan detak jantung

Jangan langsung berhenti total saat latihan beban atau sesi aerobik baru saja selesai. Luangkan waktu sekitar 5 hingga 10 menit untuk berjalan santai di sekitar area latihan.

Gerakan perlahan ini membantu mengalirkan darah kembali ke jantung bertahap serta mengurai penumpukan asam laktat. Lanjutkan sesi pendinginan dengan melakukan regangan statis pada bagian paha depan, betis, pinggul, dan bahu.

Tahan setiap posisi regangan selama 15 sampai 30 detik tanpa memantulkan badan. Sesi pendinginan dapat membantu mengurangi risiko kaku otot pada keesokan harinya.

Pilihan asupan nutrisi dan hidrasi tubuh

Cairan tubuh yang terbuang bersama keringat perlu segera diganti dalam rentang waktu 30 menit setelah latihan. Minum air putih suhu ruang sebanyak 500 sampai 700 mililiter sudah cukup memulihkan hidrasi dasar tubuh.

Baca Juga: Kesehatan Sistem Imun Tetap Terjaga Lewat Pola Hidup Harian

Bagi yang baru saja menyelesaikan lari jarak jauh di atas 10 kilometer, air kelapa murni seharga Rp10.000 hingga Rp15.000 di penjual pinggir jalan bisa menjadi pilihan alami untuk mengembalikan elektrolit yang hilang.

Asupan makanan kombinasi protein dan karbohidrat kompleks idealnya dikonsumsi 30 hingga 60 menit sesudah aktivitas fisik. Pilihan terjangkau seperti dua telur rebus dan satu buah pisang raja efektif mengisi cadangan glikogen. Jaringan otot memerlukan asam amino dari makanan berprotein. Nutrisi ini memulihkan mikrotenggangan setelah bergerak berat.

Hindari langsung menyantap porsi besar makanan berlemak tinggi sesudah berolahraga jika sedang menjalani program penurunan berat badan. Pilihan camilan seperti segelas susu murni tanpa gula atau 100 gram dada ayam panggang sudah memadai untuk menunjang proses pemulihan energi.

Mandi dan ganti baju mencegah masalah kulit

Duduk terlalu lama memakai pakaian olahraga lembap membuat bakteri berkembang cepat pada permukaan kulit. Jerawat pada area dada serta punggung kerap muncul, akibat keringat yang terperangkap dalam serat kain sintetis.

Sediakan waktu jeda sekitar 15 sampai 20 menit sebelum melangkah ke kamar mandi. Jeda ini membuat suhu tubuh dan detak jantung kembali normal. Gunakan air hangat kuku untuk membilas tubuh, supaya pembuluh darah tidak menyempit mendadak.

Langsung ganti pakaian dalam dan baju yang bersih agar kondisi kulit tetap terjaga kering serta higienis.

Baca Juga: Cara Menjaga Tubuh Tetap Fit di Sela Kesibukan Kerja

Usap seluruh badan memakai tisu basah antiseptik jika tidak sempat langsung mandi karena harus segera kembali bekerja di kantor. Langkah darurat ini lumayan membantu mengurangi penumpukan mikroba pada lipatan kulit.

Istirahat cukup memicu pemulihan otot

Tidur malam dengan durasi 7 hingga 8 jam adalah kunci utama perbaikan jaringan tubuh yang rusak. Saat berada pada fase tidur nyenyak, tubuh memproduksi hormon pertumbuhan yang bekerja merawat serta membangun kembali sel otot.

Kurang tidur memicu proses pemulihan berjalan lambat dan membuat tubuh terasa lemas ketika kembali beraktivitas keesokan harinya.

Alat seperti foam roller seharga Rp100.000 sampai Rp250.000 yang banyak dijual di aplikasi Tokopedia atau Shopee dapat dimanfaatkan untuk melepaskan ketegangan simpul otot. Lakukan pijatan perlahan pada area otot betis, paha, atau punggung bawah selama 3 sampai 5 menit per bagian. Usaha mandiri ini bikin aliran darah semakin lancar menuju area otot yang lelah.

Perhatikan sinyal tubuh yang membutuhkan penanganan

Rasa pegal atau delayed onset muscle soreness (DOMS) merupakan reaksi alami yang umum muncul 24 jam setelah latihan berat dan hilang dengan sendirinya dalam dua atau tiga hari. Namun, rasa nyeri tajam yang muncul mendadak pada area sendi atau tulang bukanlah hal normal.

Baca Juga: Tips Menjaga Kesehatan Tulang dan Sendi Setiap Hari

Jangan memaksakan diri untuk terus berlatih jika ada bagian tubuh yang membengkak, memar, atau sulit digerakkan secara normal. Bila rasa sakit berlanjut lebih dari lima hari atau makin parah saat dipakai berjalan, sebaiknya segera berkonsultasi ke dokter spesialis keolahragaan atau fisioterapis.

Selalu masukkan satu botol air minum terisi penuh dan handuk bersih ke dalam tas sebelum berangkat latihan agar sesi pemulihan bisa langsung berjalan tanpa hambatan.

Pertanyaan Seputar Cara Menjaga Kesehatan Setelah Olahraga

Berapa lama jeda antara olahraga dan mandi?

Jeda ideal adalah 15 sampai 20 menit sampai keringat berhenti mengalir dan detak jantung kembali stabil. Mandi terlalu cepat saat suhu tubuh masih tinggi dapat memicu pusing atau kram pembuluh darah.

Apakah boleh langsung tidur setelah berolahraga malam?

Sebaiknya beri jeda 1 hingga 2 jam setelah sesi latihan malam sebelum tidur. Tubuh membutuhkan waktu untuk menurunkan suhu inti dan hormon adrenalin agar kualitas tidur tidak terganggu.

Makanan apa yang paling bagus dimakan sesudah gym?

Makanan kombinasi karbohidrat dan protein tinggi paling pas dikonsumsi 30 hingga 60 menit sesudah latihan, seperti:

• Dua butir telur rebus dan satu buah pisang
• 100 gram dada ayam panggang dengan nasi merah
• Segelas susu murni tanpa gula

Kenapa badan justru terasa makin pegal dua hari setelah olahraga?

Kondisi tersebut dinamakan delayed onset muscle soreness (DOMS). Pegal muncul, karena adanya keretakan mikroskopis pada serat otot yang sedang mengalami proses penyembuhan dan pemulihan kekuatan.